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¿Cómo es la alimentación de un deportista? Lo qué comen durante el entrenamiento y en competencias

Una buena alimentación combinada con suplementos, entrenamiento y descanso deja excelentes resultados en el rendimiento. En este post hablamos de cómo debe ser la alimentación de un deportista, te contamos lo que comen durante el entrenamiento y en competencia si quieren mejorar su rendimiento.

En general así debe ser la alimentación de un deportista

La alimentación de un deportista, en su vida diaria y cuando entrena es un factor clave, además es necesaria. Si está bien cuidada y monitoreada por expertos, será la responsable de potenciar el rendimiento del atleta.

En la fase de entrenamiento, una buena alimentación acelerará la recuperación post la actividad física.

Si eres deportista lo ideal es una ingesta de comida cada 3 o 4 horas, de esa manera cubrirás toda la demanda energética. Tu principal fuente de energía deben ser los carbohidratos complejos, por ejemplo, estos:

  • Arroz
  • Legumbre
  • Pan
  • Pasta
  • papas

No es recomendable que descuides el aporte de proteínas. Recuerda que tu masa muscular debe mantenerse y crecer.

La alimentación de un deportista debe incluir, principalmente estas fuentes de proteínas:

  • Pescado
  • Huevo
  • Carne

En cuanto a las grasas, son fundamentales para garantizar un aporte de vitaminas liposolubles y de energía. Para deportistas se recomiendan las grasas de origen vegetal, por ejemplo, el aceite extraído de frutos secos y el aceite de olivo.

El horario de tus comidas debe estar ajustado al de tu jornada diaria, pero procura ingerir tus alimentos en los momentos precisos. Por ejemplo, no es recomendable que un deportista llegue a su entrenamiento sin energías o con sus alimentos recién ingeridos.

Lo ideal es que llegues a entrenar con la digestión medio hecha. Además, es importante un alimento que te aporte energía para consumirlo apenas termine tu rutina diaria, esto es clave para la alimentación de un deportista, así recuperas fuerzas.

¿Cómo es la alimentación de un deportista antes de competir?

Por lo menos tres horas antes de competir se debe tomar el último alimento, esta es una regla básica para cualquier deportista. En algunos deportes las bebidas energéticas resultan un complemento y se admite tomarlas justo antes de una competencia.

El beneficio de estas dependerá del deporte que practiques, pero en general es mínima. Si tu deporte es una disciplina explosiva y de corta duración, seguro incluyes bebidas energéticas antes de competir como parte de tu alimentación para deportistas.

Estas bebidas suelen tener elevado índice de carbohidratos simples, aportándote una breve dosis de energía de poca duración.

En general, antes de competir debes comer alimentos que te aporten hidratos de carbonos complejos, por ejemplo, arroz o pasta.

Estas comidas te garantizan un significativo aporte de energías de larga duración, sin embargo, debes consumirlos por lo menos 3 horas antes, para que tu cuerpo los pueda digerir y pueda usarlos como fuente de energía.

Alimentación para deportistas después de competencias

Los 30 minutos siguientes a la finalización de tu competencia o tras finalizar tu rutina, son fundamentales para la nutrición del organismo.

Es justo cuando se produce lo que se conoce como la ventana anabólica. Se trata del espacio de tiempo donde todo lo que consumes, va directo a tus músculos.

Por ejemplo, si trabajas tus músculos con pesas, es importante que incluyas como parte de tu alimentación para deportistas, un aporte de proteínas, 30 minutos después de finalizar tu rutina.

La hidratación durante ese lapso de tiempo, también es fundamental. Es justo el momento en que necesitas una bebida recuperadora.

También es el mejor tiempo para incluir proteína libre de grasa, en combinación de una ración pequeña de hidratos de carbono para potenciar la asimilación de estás.

Es fundamental que la alimentación para deportistas pre y post competencia se ensaye, así te aseguras de tener buena sensación en cuanto a lo que consumes según el deporte que practiques.

Se hace probando tu alimentación durante un entrenamiento exigente o en medio de un simulacro de competencia.

La hidratación es fundamental

Por lo menos 3 litros de agua debes consumir al día, pero ese cálculo tiene que incluir el aporte de agua que dejan algunos alimentos.

La hidratación es esencial como parte de la alimentación para deportistas, pero no se trata de tomar agua indiscriminadamente. Por ejemplo, no tomes mucha agua muestras estés comiendo.

Lo recomendable es mantenerse hidratado tomando agua a lo largo del día. Lo ideal es tomar un vaso con agua antes y después de cada comida, así evitas que tu estómago se llene de agua y comida y tu digestión se vuelva pesada.

Si te estás ejercitando no olvides tomar agua durante tu rutina y después de ella.

Tips para mejorar tu rendimiento

Una buena alimentación para deportistas sin duda mejorará tu rendimiento en competencias, pero, no está demás seguir algunas recomendaciones para aumentar tu energía y ser el mejor en tu disciplina.

  • Para activar el sistema digestivo, se recomienda tomar un vaso con agua antes de tus comidas.
  • Para soportar un entrenamiento exigente es importante que consumas alimentos cada 3 o 4 horas.
  • Muchas frutas y verduras diarias. Por lo menos 5 raciones cada día.
  • Cada media hora debes hidratarte. Tienes que saber que cada gramo de glucógeno requiere 2 gramos de agua para almacenar en nuestras reservas de energía.
  • Evita las bebidas gaseosas. Te aportan calorías que no necesitas y además, el gas inflama tu abdomen.
  • En la variedad está el gusto y además no te cansas. No te enfoques en un determinado tipo de frutas, puedes variar para no caer en monotonía, combina fresas, manzanas, kiwi, naranjas, peras o piñas.
  • Aderezas tus ensaladas con aceite extra virgen de oliva y solo una pizca de sal.
  • Olvídate de los rebozados. La alimentación para deportistas debe ser limpia, come tus alimentos a la plancha o al vapor.
  • Incluye en tu dieta alimentos que te ayuden a disminuir la grasa acumulada en el abdomen. Por ejemplo, salmón, nueces, cítricos, avena, brócoli o almendras.
  • Es posible que sientas hambre entre horas. Trata de ingerir frutas, barras de energía a bases de cereales, quizás un yogur desnatado combinado con avena o algún jugo natural.

La alimentación para deportistas es fundamental para aumentar el rendimiento durante su preparación y posteriormente en competencias.

Por lo general, los atletas tienen la asesoría de nutricionistas y entrenadores que los ayudan a establecer un régimen nutricional personalizado.