Dieta para nadadores: Lo que recomiendan comer para un mejor rendimiento
La natación está considerado un deporte de resistencia, pero la fuerza juega un papel importante también. Por eso, entre otras razones, los atletas que practican la disciplina deben tener una alimentación especial. Aquí te contamos cómo es una dieta para nadadores.
Te decimos lo que recomiendan los expertos comer si eres un nadador y debes mejorar tu rendimiento en las piscinas. No solo se trata de entrenar todos los días durante 2 o 3 horas, la disciplina es importante, sobre todo a la hora de las comidas.
¿Cómo debe ser una dieta para nadadores?
La dieta para nadadores debe ser variada y equilibrada. Lo recomendable es que hagan por lo menos 5 comidas al día de forma fraccionada y organizada.
Hidratos de carbono:
La fuente principal de energía para estos atletas debe provenir de los hidratos de carbono. La ingesta mínima recomendada es de 5 a 7 g/kg de peso si el entrenamiento es moderado y de 7 a 10 g/ kg de peso si entrenas entre 2 y 4 horas cada día.
Hablamos de incluir en la dieta alimentos derivados de los cereales, pan, frutas, legumbres.
Proteínas:
Con respecto a las proteínas, el consumo mínimo debe estar enmarcado entre 1,2 o 1,4 g/kg de peso corporal.
Los alimentos fuentes de proteínas que deben incluir en una dieta para nadadores son los siguientes:
- Pescado
- Huevo
- Legumbres
- Lácteos
- Carne
- Aves
- Frutos secos
Vitaminas y minerales:
Una dieta para nadadores que garantice un excelente rendimiento en competencias debe incluir minerales y vitaminas.
Lo correcto es ingerir proporciones adecuadas, La idea es evitar déficit, pero también, evitar tomar dosis altas que puedan ocasionar comportamientos crónicos y causar excesos de micronutrientes.
La hidratación:
Estar bien hidratado es esencial si quieres que tu rendimiento sea óptimo. Tenemos la tendencia a pensar que, como se trata de un deporte en piscina el atleta no se deshidrata.
La realidad es que el nadador, como cualquier otro atleta de alto rendimiento, debe ingerir líquidos de forma dosificada. De hecho, tienen que hidratarse antes de entrenar, durante y después de finalizar su rutina.
Lo recomendable es tomar agua, pero las bebidas energéticas deportivas también están indicadas para compensar la pérdida de minerales, glucógeno y agua.
Dieta para nadadores en entrenamiento: Lo que deben comer
Durante los entrenamientos y las competencias la dieta para nadadores varía. Se presta más atención en alimentos y suplementos que garanticen energía, así tu organismo podrá rendir de forma óptima.
El desgaste de energía durante los entrenamientos es muy alto. Por otro lado, la mayoría de los nadadores son adolescentes, la etapa en la que enfrentan importantes cambios físicos.
Los requerimientos energéticos son elevados y difíciles de cubrir. Es importante prestar mucha atención a la dieta para nadadores durante el entrenamiento.
Hablamos de entrenamientos de resistencia con descansos. El atleta experimenta una importante oxidación de hidratos de carbono, además de la disminución de la reserva de glucógeno.
En ese sentido, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en carbohidratos e ingerirlos por lo menos 2 horas antes de iniciar la rutina de entrenamiento. No pueden faltar los cereales, lácteos, mermeladas, frutas y pan.
También se recomienda aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante los entrenamientos de un nadador de alto rendimiento.
Aumenta los hidratos de carbono en entrenamientos de 60 o 90 minutos con 30/ 60 g/hora de carbohidratos consumiendo bebidas energizantes o con gel sin olvidar consumir mucha agua.
Consumir alimentos que te aporten energía deja enormes beneficios a los atletas, sobre todo enfocado al rendimiento. Además, disminuyen los riesgos a sufrir lesiones musculares y catabolismo, puesto que no tendrás elevada pérdida de carbohidratos durante tus entrenamientos.
¿Cómo debe ser la dieta para la competición?
En esta parte del contenido te compartimos lo que deben comer los nadadores antes, durante y después de las competencias. Además, te decimos cómo varía la intensidad del entrenamiento en beneficio del rendimiento.
Antes de competir:
Si el entrenamiento disminuye en intensidad. Pasando a ser jornadas de 24 a 48 horas la ingesta de alimentos debe ser de 7 a 10 g/kg de peso corporal.
Horas antes de la competencia se recomienda comer cereal, pan, frutas, lácteos desnatados, productos proteicos sin grasa y claro que no puede faltar el agua para estar bien hidratado.
Durante la competición:
En este caso puede haber especificaciones muy puntuales. Si el nadador tiene eliminatorias el mismo día, es necesario hacer una planificación.
Por ejemplo, si las competencias están separadas por más de 3 horas esto es lo que incluye una dieta para nadadores:
- Pasta
- Pescado
- Frutas
- Agua
En caso que las competencias tengan intervalos de 2 horas, el nadador puede comer esto:
- Pan con queso fresco
- Miel
- Fruta
- Yogurt desnatado
- Agua
La comida de un nadador que tiene competencias separadas por menos de 1 hora debe ser algo como esto:
- Una barra energética
- Bebidas energizantes o deportivas
¿Qué comer después de las competencias?
La dieta para nadadores después de las competencias también es muy específica. Lo pueden comer luego de 2 horas de competir incluye cereales, pan con alguna proteína cero grasas, una fruta, lácteos desnatados y bebidas deportivas.
¿Es importante la suplementación para los nadadores?
Los suplementos nunca van a ser sustitutos de una dieta variada y balanceada. Podemos mencionar únicamente a la creatina, la cafeína y el bicarbonato cuando se emplean de manera específica, es posible que te aportan algunos beneficios.
Sin embargo, hacen falta evaluaciones con pruebas concluyentes que revelen el resultado beneficioso de estos suplementos.
Beneficios de la cafeína: Es posible que mejore la carrera, pero se debe cuidar la dosis para que no afecte la recuperación ni la técnica del atleta. Consume bebidas deportivas con un mínimo porcentaje de cafeína.
Beneficios de la creatina: El periodo de entrenamiento se beneficia para los nadadores. Es posible mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso la creatina es el suplemento preferido para los nadadores especialistas en carreras cortas.
Beneficios del bicarbonato: Se sabe que eleva la capacidad de regular el PH en la sangre. El rendimiento de los nadadores de distancias largas se potencia.
En resumen, la dieta para nadadores es muy específica. Estos atletas, al igual que otros deportistas deben cuidar al máximo lo que comen y cómo lo comen para optimizar el rendimiento en las competencias y obtener mejores resultados.