Desarrollo de resistencia con entrenamiento de la R1, R2 y R3 en natación

El fundamento principal de la natación es el desarrollo de la resistencia. Un objetivo que se puede dividir en dos fases, desarrollo de la técnica y de la capacidad del cuerpo para que el atleta resista el tiempo necesario con la velocidad deseada.

En este post hablamos de cómo desarrollar la resistencia en natación a través del entrenamiento R1, R2 y R3.

Teniendo en cuenta que las capacidades se dividen en aeróbicas y anaeróbicas. Las primeras son las actividades que necesitan oxígeno para realizarlas, mientras que las anaeróbicas no lo requieren.

Entre las capacidades básicas a desarrollar en esta disciplina está el trabajo aeróbico, sobre todo en a temprana edad. Esto sirve de sustento para el futuro deportivo del nadador.

Además, el desarrollo de resistencia aeróbica en nadadores de alto rendimiento se logra con el trabajo diario, sólo así se aumentan los niveles de resistencia.

¿Cómo se logra el desarrollo de resistencia con entrenamientos de la R1?

El entrenamiento de la R1 significa resistencia básica. Es decir, se propone comenzar con un volumen de entrenamiento que irá incrementando paulatinamente para un correcto desarrollo de la resistencia. Se considera para los nadadores a temprana edad.

Es a corta edad en la que se presta mayor interés al entrenamiento de la técnica, por lo que se recomienda el uso de la R1, así el nadador puede desarrollar su resistencia y al mismo tiempo mejorar su técnica.

En este caso es recomendable que el nadador cumpla con una serie de parámetros con la R1, por ejemplo, nadar entre 20 y 60 minutos de forma sostenida.

Si no es capaz de hacerlo de forma continua, es mejor dividir ese tiempo en secciones más cortas, por ejemplo 2 x 10 minutos o 10 x 2 minutos, pero es importante que cumpla con el parámetro del tiempo establecido sea 20 o 60 minutos.

El entrenamiento de la R1 para el desarrollo de resistencia se debe realizar con pulsaciones de 140 a 160 por minuto, este parámetro es el indicado para nadadores medios.

Si se decide fraccionar la distancia, es mejor empezar cada tramo sin esperar la recuperación, por ejemplo, menos de 10 segundos cuando el tramo sea de 50 metros y así sucesivamente.

Mantener la técnica es fundamental, porque de nada vale desarrollar resistencia en detrimento de la técnica.

¿Cómo es el entrenamiento de la R2?

En este caso lo importante no es la distancia sino el tiempo de nado. En promedio para la R2 debe ser de 20 a 45 minutos, se puede extender a 30 y 60 minutos si el nadador es más experimentado.

Este tipo de entrenamiento para desarrollar resistencia se comienza cuando el atleta tiene entre 11 y 12 años de edad. También es fundamental que mantenga la técnica al ejecutar la R2.

Si no lo consigue se reducen los tramos, pero el tiempo siempre debe coincidir con el establecido anteriormente. En la medida que su capacidad de resistencia mejore, las distancias pueden aumentar.

Es posible hacer R2 en tramos de 40 x 50, sin embargo, no se recomienda y es que, el nadador tiende a aumentar la velocidad en estas distancias. Lo mejor es de 200 en adelante.

Son más cortos los descansos para el entrenamiento de la R2. En esta fase del entrenamiento se estima que el nadador alcance una velocidad máxima por debajo de la que alcanzaría antes de que comience a fatigarse.

Entonces, la recuperación puede ser de 15 a 20 segundos si nada 200 metros y de 30 segundos si nada 400 metros.

Entrenamiento de la R3 para desarrollar resistencia

En esta fase del entrenamiento los ejercicios deben incluir una mayor cantidad de fibras rápidas. Es decir, se debe disminuir el volumen a nadar, pero elevar la intensidad, tratando de lograr entre 6 y 15 minutos de trabajo continuo.

Por ejemplo, se pueden hacer series de 3 x 400 a 90-95% cada serie. La recuperación debe ser completa, es decir necesita suficiente descanso entre tramos, por lo menos el doble de lo que usualmente se estila para la distancia.

Si el nado fue en 4:30 los 400 metros el descanso activo debe ser de unos 8 minutos por lo menos. Para el entrenamiento de la R3 para desarrollar resistencia te vamos a recomendar algunos puntos esenciales:

•         No es recomendable entrenar R3 hasta después de 48 horas de la última sesión.
•         Como todo trabajo de resistencia aeróbica requiere de por lo menos 8 semanas de trabajo para que los resultados se noten
•         No es eficiente ni recomendable hacer R3 5 días antes de una competencia.

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