La alimentación puede ser un tema complejo, por esto existen algunas herramientas que facilitan la comprensión de aquellos aspectos que engloban una dieta saludable, por ejemplo, la pirámide nutricional o pirámide alimenticia.
Esta pirámide es un esquema sencillo que refleja la prioridad que deben tener los alimentos en nuestro consumo habitual, es decir, indica aquellos elementos que son necesarios regularmente y aquellos que deben estar en menor proporción.
En las próximas líneas te contaremos cómo “leer” o interpretar la pirámide alimenticia, de manera que revises si cumples con estas indicaciones para la salud y el bienestar.
En primer lugar, debes saber que la pirámide nutricional se comienza a observar desde abajo, es decir, desde la base, hacia la cúspide. Esta parte inferior es la franja más ancha y representa aquellos elementos más importantes para la salud, el bienestar y el peso ideal.
Conforme se asciende en la pirámide, las franjas reducen su tamaño indicando que el consumo de los alimentos que engloba debe ser reducido en comparación con la franja superior.
Cabe destacar que la franja más ancha, o la base de la pirámide, incluye los hábitos más favorables para evitar el sobre peso o la desnutrición, tales como, el ejercicio o actividad física regular.
Mucho se habla sobre la importancia de una dieta balanceada para mantener alejadas las enfermedades cardiacas y algunas patologías crónicas, sin embargo, aquello que comemos no es el único requisito para la salud.
El ejercicio regular, control de estrés y emociones negativas, ingesta de suficiente agua y balance energético, también influyen sobre el peso de una persona y el correcto funcionamiento de su organismo, por esto conforma la base de la pirámide nutricional.
En cuanto al balance energético, se refiere a un equilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y la energía utilizada, sabiendo que mientras más comemos, más energía poseemos y más ejercicio deberemos realizar para evitar su conversión en grasa y posterior ganancia de peso.
La segunda franja (naranja) corresponde a todos aquellos alimentos que aportan hidratos de carbono, es decir, energía. En este grupo se incluye el arroz, pasta, patatas y cereales.
Lo deseable es elegir hidratos integrales debido a su aporte de fibra y saciedad, además de que aportan energía gradualmente y evitan el incremento abrupto de insulina en la sangre.
Si bien las frutas y verduras aportan algunos carbohidratos simples, su mayor importancia es el aporte de vitaminas y minerales. Estas sustancias permiten que en el cuerpo humano se lleven a cabo importantes reacciones bioquímicas a nivel celular.
La cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables no sobrepasa un par de gramos diarios, sin embargo, el adulto promedio debe consumir por lo menos 3 raciones de fruta cada día, preferiblemente entre comidas.
Las proteínas provenientes de carnes blancas, huevos, semillas, legumbres de alto valor biológico y pescados favorecen la formación de músculos, además de ciertos minerales que solo están presentes en este tipo de productos.
Aunque necesitamos un aporte diarios de estos alimentos, se ubican en la tercera franja de la pirámide nutricional debido a que no es necesaria una cantidad tan grande como la de carbohidratos o frutas, por lo general, se recomiendan cerca de 60 gramos cada día en los adultos promedio.
En el penúltimo peldaño de la pirámide se ubican las carnes rojas, encurtidos, embutidos y quesos curados, que si bien representan una fuente de proteína, no es aconsejable que sean la primera opción.
Estos alimentos son ricos en grasas saturadas, que aumentan el nivel de colesterol en la sangre y con el paso del tiempo, esta grasa genera problemas de obesidad, obstrucción arterial e hipertensión, incrementando al mismo tiempo la probabilidad de cardiopatías.
En la cúspide de la pirámide están aquellos alimentos que solo deben comerse en cantidades pequeñas, es decir, el azúcar refinado y grasas saludables. En este grupo se incluyen los caramelos, dulces, bollos, galletas, aceites y mantequillas.
Teniendo en cuenta la distribución de la pirámide nutricional puedes orientar tu alimentación de una forma sencilla y práctica, recordando que cada nutriente tiene una proporción en la que resulta saludable y cuando se excede, resulta perjudicial.
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